Comment évacuer sa colère intérieure sans exploser ?
Vous avez parfois l’impression de garder une colère profondément enfouie en vous ? Une remarque blessante continue de tourner dans votre tête, une injustice vous reste en travers de la gorge ou vous repensez encore à une dispute plusieurs heures après qu’elle est terminée ?
Savoir comment évacuer sa colère intérieure ne signifie pas qu’il faut crier, casser quelque chose ou chercher absolument à « se défouler ». Il s’agit plutôt d’apprendre à faire redescendre la tension, à comprendre ce qui nourrit cette émotion et à exprimer ce qui doit l’être sans aggraver la situation.
La colère est une émotion normale. Elle peut notamment apparaître lorsqu’une personne se sent attaquée, frustrée, incomprise ou confrontée à une situation qu’elle considère injuste. Le problème survient davantage lorsqu’elle devient difficile à contrôler ou commence à affecter les relations et le quotidien.
Certaines personnes explosent facilement. D’autres ont exactement le comportement inverse : elles gardent tout à l’intérieur.
Elles disent :
« Ce n’est pas grave. »
« Laisse tomber. »
« Je ne veux pas faire d’histoire. »
Mais intérieurement, la colère continue de travailler.
Cet article est précisément consacré à cette colère contenue, accumulée ou refoulée.
Pour une approche beaucoup plus générale des accès de colère et de leurs déclencheurs, consultez plutôt notre guide consacré à comment gérer sa colère.
Comment évacuer rapidement une colère intérieure ?
Lorsque la colère vient de monter, le premier objectif n’est pas nécessairement de résoudre immédiatement le problème.
Il vaut souvent mieux commencer par retrouver suffisamment de calme pour pouvoir réfléchir.
Voici une méthode simple :
- évitez de répondre immédiatement ;
- éloignez-vous quelques minutes si le conflit s’intensifie ;
- ralentissez volontairement votre respiration ;
- marchez ou changez momentanément d’environnement ;
- essayez d’identifier précisément ce qui vous a blessé ;
- revenez au problème lorsque votre niveau de tension a diminué.
Les techniques de relaxation, la résolution de problème, une communication plus constructive et la modification de certaines pensées font partie des stratégies couramment utilisées pour mieux gérer la colère.
Le principe important est donc :
calmer d’abord, comprendre ensuite, agir enfin.
Quelle méthode utiliser selon le type de colère intérieure ?
Pourquoi gardons-nous parfois notre colère à l’intérieur ?
Tout le monde n’a pas appris à exprimer un désaccord facilement.
Certaines personnes évitent les conflits parce qu’elles craignent de blesser l’autre, d’être rejetées ou de déclencher une dispute encore plus importante.
D’autres ont pris l’habitude de minimiser leurs émotions :
« Ce n’est rien. »
« Je vais passer à autre chose. »
« Ça ne vaut pas la peine d’en parler. »
Cela peut parfaitement fonctionner pour certaines petites contrariétés.
Mais lorsqu’un problème important revient régulièrement, l’émotion peut continuer à être présente.
La colère intérieure peut venir d’une accumulation
Imaginez une personne qui vous demande régulièrement des services.
La première fois, vous acceptez.
La deuxième aussi.
Puis la troisième.
Vous n’avez jamais clairement expliqué que la situation vous dérange.
À la dixième demande, vous explosez.
Pour l’autre personne, votre réaction paraît énorme :
« Pourquoi tu te mets dans cet état pour si peu ? »
Mais votre colère ne correspond pas seulement à la dernière demande.
Elle correspond aux dix précédentes.
Apprendre à exprimer plus tôt une petite frustration peut donc éviter d’avoir ensuite à gérer une énorme colère.
Comment reconnaître une colère que l’on garde en soi ?
Une colère intérieure ne ressemble pas toujours à une crise spectaculaire.
Elle peut se manifester de manière beaucoup plus discrète.
Vous rejouez constamment une conversation dans votre tête
Vous pensez :
« J’aurais dû lui répondre ça. »
Puis :
« Et s’il avait répondu ceci, je lui aurais dit cela. »
Votre dispute continue alors mentalement alors qu’elle est terminée depuis plusieurs heures.
Vous devenez irritable pour de petites choses
Vous avez supporté une situation difficile toute la journée.
Puis une remarque insignifiante déclenche une réaction très forte.
La remarque n’est pas forcément la véritable cause.
Elle peut simplement être la goutte d’eau.
Vous ressentez une forte tension
La colère peut s’accompagner de manifestations physiques telles qu’une accélération du rythme cardiaque, une tension musculaire ou une respiration plus rapide. Le NHS recommande notamment d’apprendre à reconnaître ces premiers signes afin de pouvoir intervenir plus tôt.
Vous pensez souvent à une ancienne injustice
La situation est terminée mais elle reste émotionnellement très présente.
Cela peut être le signe qu’un élément n’a jamais réellement été clarifié ou accepté.
Comment faire redescendre une forte colère avant d’agir ?
Lorsque la colère est très intense, il peut être difficile de réfléchir correctement à ce que l’on souhaite réellement obtenir.
Prenez quelques minutes de distance
Prendre du recul n’est pas forcément fuir.
Vous pouvez simplement dire :
« Je préfère arrêter cette conversation quelques minutes parce que je suis trop énervé pour en parler correctement. »
Cette pause peut éviter qu’un problème relativement simple devienne une dispute beaucoup plus grave.
Respirez plus lentement
Des exercices simples de relaxation et de respiration font partie des techniques utilisées pour réduire la tension associée à la colère.
Vous n’avez pas besoin d’une technique compliquée.
Inspirez doucement.
Expirez lentement.
Puis recommencez.
Pendant quelques instants, essayez de concentrer votre attention sur votre respiration plutôt que sur la personne ou l’événement qui vous a contrarié.
Relâchez volontairement vos muscles
Observez notamment :
- vos épaules ;
- vos mains ;
- votre mâchoire ;
- votre ventre.
Puis relâchez volontairement ces zones.
Vous envoyez ainsi à votre corps le message qu’il n’est plus nécessaire de rester en état de confrontation.
Comment évacuer sa colère grâce au mouvement ?
Lorsque nous sommes très énervés, rester assis à ruminer pendant une heure n’est pas toujours la meilleure stratégie.
Bouger peut permettre de changer momentanément de contexte et de réduire la tension.
L’activité physique est d’ailleurs citée parmi les stratégies pouvant aider à relâcher la tension et réduire le stress susceptible d’alimenter les accès de colère.
Vous pouvez simplement :
- marcher ;
- jardiner ;
- courir ;
- faire du vélo ;
- ranger ;
- sortir prendre l’air ;
- pratiquer votre activité physique habituelle.
L’objectif n’est pas d’alimenter encore davantage votre colère
Si vous passez toute votre promenade à imaginer comment vous allez vous venger ou ce que vous auriez dû répondre, le bénéfice risque d’être limité.
Essayez au contraire de considérer cette marche comme une transition :
je m’éloigne du conflit → je fais redescendre la tension → je réfléchirai ensuite.
Comment évacuer sa colère intérieure par l’écriture ?
L’écriture est particulièrement intéressante lorsque vous n’arrivez pas à arrêter de penser à une situation.
Prenez une feuille ou un carnet.
Écrivez librement ce que vous avez sur le cœur.
À ce stade, personne ne lira ce texte.
Vous pouvez donc écrire exactement ce que vous ressentez.
Ensuite, reprenez ce que vous avez écrit et faites un deuxième travail beaucoup plus intéressant.
Séparez les faits de votre interprétation
Supposons que vous aviez rendez-vous avec quelqu’un à 19 heures et qu’il est arrivé à 20 heures.
Un fait serait :
« Nous avions rendez-vous à 19 heures et il est arrivé à 20 heures. »
Une interprétation serait :
« Il n’a aucun respect pour moi. »
Peut-être votre interprétation est-elle correcte.
Peut-être pas.
Mais les distinguer permet déjà d’y voir plus clair.
Identifiez ce que vous avez ressenti
Était-ce vraiment seulement de la colère ?
Peut-être avez-vous également ressenti :
- de la déception ;
- de la tristesse ;
- de l’humiliation ;
- de la peur ;
- un sentiment d’injustice ;
- le sentiment de ne pas être respecté.
Identifiez ce dont vous auriez eu besoin
C’est souvent la question la plus utile :
Qu’aurais-je souhaité à la place ?
Peut-être :
« J’aurais aimé être prévenu. »
« J’aurais aimé être écouté. »
« J’aurais aimé qu’il reconnaisse son erreur. »
« J’aurais voulu qu’on respecte ma limite. »
Votre colère devient alors beaucoup plus compréhensible.
Comment évacuer une colère après une dispute ?
Une dispute constitue un cas particulier parce que la conversation peut continuer dans votre tête longtemps après sa fin.
Vous trouvez soudain la réponse parfaite.
Puis une autre.
Puis vous imaginez ce que l’autre personne aurait répondu.
Vous recommencez mentalement toute la discussion.
Ne cherchez pas forcément à reprendre la conversation immédiatement
Lorsque les deux personnes sont encore énervées, continuer à débattre peut parfois produire davantage de blessures que de solutions.
Attendre un moment ne signifie pas renoncer au dialogue.
Cela signifie choisir un meilleur moment.
Demandez-vous quel était le véritable sujet du conflit
Une dispute à propos de la vaisselle peut parfois être une dispute sur la répartition des tâches.
Une dispute à propos d’un retard peut être une dispute sur le respect.
Une dispute à propos d’un message peut être une dispute sur la confiance.
Posez-vous donc cette question :
Qu’est-ce qui m’a réellement blessé dans cette situation ?
Pour approfondir spécifiquement ce sujet, consultez notre article consacré à comment se calmer après une dispute.
Ce lien permet d’aller plus loin sans transformer cette page sur la colère intérieure en deuxième article consacré aux disputes.
Comment évacuer une colère ancienne que l’on n’arrive pas à oublier ?
Certaines colères peuvent revenir pendant très longtemps.
Une injustice professionnelle.
Une trahison.
Une rupture.
Une humiliation.
Une décision familiale.
Une promesse non tenue.
Dans ce cas, vous devez distinguer deux situations.
La situation peut encore être modifiée
Il existe peut-être encore quelque chose à faire :
- demander une explication ;
- exprimer votre ressenti ;
- poser une limite ;
- modifier une organisation ;
- prendre une décision ;
- demander réparation lorsque cela est approprié.
Dans ce cas, transformez progressivement votre colère en action constructive.
La situation appartient définitivement au passé
C’est parfois beaucoup plus difficile.
Vous pouvez avoir raison d’être en colère et pourtant ne plus pouvoir changer ce qui s’est passé.
Le travail consiste alors à se demander :
Combien de place vais-je encore laisser à cet événement aujourd’hui ?
Il ne s’agit pas de prétendre que tout était acceptable.
Il s’agit d’éviter qu’une personne ou une situation passée continue de diriger votre présent.
Comment arrêter de ruminer une colère intérieure ?
La rumination donne parfois l’impression de réfléchir au problème.
Mais il existe une différence importante.
Réfléchir cherche une solution.
Ruminer répète la même chose.
Posez-vous une question simple
Demandez-vous :
Est-ce que cette nouvelle pensée m’apprend quelque chose que je ne savais pas il y a dix minutes ?
Si la réponse est non, vous êtes probablement en train de tourner en rond.
Notez la prochaine action
Par exemple :
« Demain soir, j’en parle avec lui. »
« Lundi, je demande un rendez-vous. »
« Je décide de ne plus accepter cette situation. »
« Je ne peux rien changer et je décide de ne plus consacrer toute ma soirée à y penser. »
Le fait de déterminer une prochaine étape concrète peut aider à sortir de l’impression de problème permanent.
Comment exprimer sa colère sans devenir agressif ?
La meilleure solution n’est pas toujours de garder la colère pour soi.
Elle n’est pas non plus de tout dire brutalement.
Entre les deux existe l’assertivité : exprimer clairement ce qui ne convient pas sans chercher à humilier ou menacer l’autre personne.
L’amélioration de la communication et l’expression plus claire des besoins font partie des approches recommandées dans la gestion de la colère.
Partez d’un comportement précis
Évitez :
« Tu es insupportable. »
Préférez :
« Lorsque tu annules notre rendez-vous au dernier moment… »
Expliquez l’effet sur vous
« …je suis vraiment contrarié parce que j’avais organisé ma journée en fonction de ce rendez-vous. »
Formulez une demande
« La prochaine fois, préviens-moi dès que tu sais que tu ne pourras pas venir. »
Vous transformez alors une attaque personnelle en demande compréhensible.
Pourquoi faut-il exprimer certaines limites avant d’exploser ?
Une grande partie des colères intérieures viennent de frustrations jamais exprimées.
Vous dites oui alors que vous souhaitez dire non.
Vous acceptez un comportement qui vous dérange.
Vous ne voulez pas créer de conflit.
Puis la frustration s’accumule.
Commencez par de petites limites
Vous n’avez pas besoin de devenir brutal.
Vous pouvez simplement apprendre à dire :
« Je préfère que tu me demandes avant. »
« Ce soir, ce n’est pas possible pour moi. »
« Je ne suis pas d’accord. »
« Cette remarque m’a blessé. »
« J’ai besoin que nous en parlions autrement. »
Plus vous exprimez tôt les petites limites, moins vous risquez d’avoir à exprimer tardivement une énorme colère.
Quel rôle jouent le stress et la fatigue dans la colère intérieure ?
Nous n’avons pas tous la même patience selon les jours.
Lorsque vous êtes épuisé, préoccupé ou soumis à beaucoup de stress, certaines frustrations peuvent devenir plus difficiles à supporter.
Il peut donc être utile de vous demander :
- Est-ce que je dors suffisamment ?
- Suis-je particulièrement stressé en ce moment ?
- Ai-je accumulé plusieurs conflits ?
- Est-ce que je prends parfois de véritables pauses ?
- Est-ce que quelque chose d’autre me préoccupe ?
Si votre principal problème semble être le stress plutôt que la colère elle-même, consultez notre sélection des meilleurs livres sur la gestion du stress.
Cette distinction permet là encore d’éviter que plusieurs articles de votre site répondent exactement à la même question.
Quelles erreurs éviter lorsque vous êtes très en colère ?
Certaines réactions peuvent transformer une colère temporaire en problème beaucoup plus durable.
Envoyer immédiatement un message agressif
Écrivez-le éventuellement.
Mais attendez avant de l’envoyer.
Une heure plus tard, vous pourrez décider s’il correspond réellement à ce que vous souhaitez dire.
Publier votre colère sur les réseaux sociaux
Une publication écrite sous le coup de l’émotion peut rester accessible longtemps après que la colère a disparu.
Prendre une décision majeure immédiatement
Quitter son travail, rompre une relation ou prendre une décision importante en pleine explosion émotionnelle mérite généralement quelques heures ou quelques jours de réflexion lorsque la situation le permet.
Utiliser l’alcool pour essayer de se calmer
Le NHS recommande notamment de ne pas utiliser l’alcool ou les drogues comme moyen de soulager la colère.
Chercher volontairement une nouvelle confrontation
Obtenir « le dernier mot » n’apporte pas nécessairement le calme recherché.
Votre objectif doit être de résoudre le problème, pas de remporter une compétition.
Une méthode simple en trois étapes pour calmer une colère intérieure
Vous pouvez retenir trois mots :
STOP – COMPRENDRE – CHOISIR
STOP : ne réagissez pas immédiatement
Lorsque vous sentez que vous risquez de perdre le contrôle :
- arrêtez la discussion ;
- respirez ;
- marchez ;
- prenez quelques minutes.
Votre objectif est simplement de faire diminuer l’intensité.
COMPRENDRE : identifiez le vrai problème
Demandez-vous :
« Qu’est-ce qui m’a réellement mis en colère ? »
« Pourquoi cela m’a-t-il autant touché ? »
« Est-ce la première fois ou est-ce une accumulation ? »
« Qu’aurais-je souhaité à la place ? »
CHOISIR : décidez de votre réaction
Vous pouvez ensuite choisir :
- de discuter ;
- de demander un changement ;
- de poser une limite ;
- de demander une explication ;
- de prendre davantage de distance ;
- ou de laisser passer une contrariété qui ne mérite finalement pas davantage d’énergie.
Vous passez alors d’une réaction automatique à une décision consciente.
Quand faut-il demander de l’aide pour une colère difficile à contrôler ?
Il n’est pas nécessaire d’attendre qu’une situation devienne catastrophique pour demander de l’aide.
Les programmes de gestion de la colère peuvent notamment intégrer du counselling et des approches cognitivo-comportementales.
Un accompagnement peut être particulièrement utile lorsque :
- vos colères deviennent très fréquentes ;
- vous avez peur de perdre le contrôle ;
- vous menacez quelqu’un ;
- vous devenez violent ;
- vos proches ont peur de vos réactions ;
- votre couple ou votre travail en souffre ;
- vous cassez régulièrement des objets ;
- vous n’arrivez plus à faire redescendre votre colère ;
- cette colère vous fait profondément souffrir.
Un article internet peut apporter des pistes mais ne remplace pas une prise en charge adaptée lorsque la colère devient incontrôlable ou dangereuse.
Quels autres articles lire pour mieux gérer sa colère ?
La colère peut prendre des formes très différentes : irritation quotidienne, colère intérieure, dispute de couple, difficulté à contrôler ses réactions ou encore émotions difficiles à comprendre. Pour approfondir chaque situation sans mélanger les sujets, voici plusieurs articles complémentaires de Plusdebonheur.
Comment apprendre à mieux gérer sa colère au quotidien ?
Pour comprendre les déclencheurs, repérer les signes annonciateurs et apprendre à mieux maîtriser vos réactions, consultez notre guide complet :
Comment gérer sa colère : conseils et méthodes pour retrouver son calme.
Cet article constitue notre guide général consacré à la gestion de la colère. Il complète cette page, davantage centrée sur la colère intérieure, contenue ou accumulée.
Quels livres lire pour apprendre à maîtriser sa colère ?
Certaines personnes préfèrent approfondir le sujet avec un ouvrage, des exercices ou une méthode à suivre progressivement.
Découvrez notre sélection :
Les meilleurs livres sur la gestion de la colère.
Vous y trouverez plusieurs ouvrages consacrés au contrôle des réactions, à la compréhension de la colère, à la communication et à l’apaisement émotionnel.
Comment retrouver son calme après une dispute ?
Lorsque votre colère vient directement d’un conflit avec votre conjoint, un proche, un collègue ou un membre de votre famille, le problème n’est pas toujours de gérer la colère en général.
Il faut parfois simplement réussir à faire redescendre la tension après une altercation.
Consultez dans ce cas :
Comment se calmer après une dispute et retrouver son calme.
Vous y trouverez des conseils spécifiquement consacrés aux heures qui suivent un conflit et à la manière d’éviter de continuer à ruminer la discussion.
Quels livres choisir pour mieux comprendre ses émotions ?
La colère n’est parfois qu’une partie du problème.
Peur, tristesse, frustration, stress, anxiété ou sentiment d’injustice peuvent également influencer nos réactions.
Pour adopter une approche plus globale, découvrez :
Les meilleurs livres sur la gestion des émotions.
Cette sélection permet d’aller au-delà de la seule colère et de mieux comprendre le fonctionnement de différentes émotions.
Comment aider un enfant qui se met facilement en colère ?
La colère chez l’enfant nécessite une approche différente de celle utilisée avec un adulte.
Pour les parents qui recherchent des outils, des cahiers d’activités et des ouvrages permettant d’accompagner leur enfant, nous avons créé une sélection spécifique :
Les meilleurs livres sur la colère des enfants.
Vous y trouverez notamment des livres destinés aux parents ainsi que des ouvrages permettant aux enfants d’apprendre progressivement à reconnaître leurs émotions et à retrouver leur calme.
Quel article choisir selon votre situation ?
Pour résumer :
- si vous gardez votre colère à l’intérieur, restez sur ce guide consacré à la colère intérieure ;
- si vous souhaitez travailler globalement sur vos réactions, consultez comment gérer sa colère ;
- si vous cherchez un ouvrage pratique, découvrez les meilleurs livres sur la gestion de la colère ;
- après un conflit précis, consultez comment se calmer après une dispute ;
- pour une approche plus large, découvrez les meilleurs livres sur la gestion des émotions ;
- pour accompagner un enfant, consultez les meilleurs livres sur la colère des enfants.
Chaque article répond ainsi à une intention différente, ce qui permet au lecteur d’approfondir précisément son problème sans répéter inutilement le même contenu d’une page à l’autre.
Comment évacuer sa colère intérieure durablement ?
Apprendre comment évacuer sa colère intérieure ne signifie ni tout garder en soi ni tout faire exploser.
Le meilleur équilibre consiste généralement à agir en plusieurs étapes.
Commencez par faire redescendre la tension.
Respirez.
Éloignez-vous momentanément du conflit lorsque cela est nécessaire.
Marchez.
Écrivez.
Puis demandez-vous pourquoi cette situation vous touche autant.
Une limite a-t-elle été franchie ?
Vous sentez-vous injustement traité ?
Avez-vous accepté trop longtemps quelque chose qui ne vous convient pas ?
Une ancienne blessure vient-elle d’être réveillée ?
Une fois le problème mieux compris, choisissez consciemment votre réponse.
Parfois, il faudra parler.
Parfois, poser une limite.
Parfois, demander des explications.
Et parfois simplement décider qu’une contrariété ne mérite plus toute votre énergie.
Le véritable objectif n’est donc pas de ne plus jamais ressentir de colère.
C’est d’éviter que cette colère décide systématiquement à votre place.
Pour travailler ensuite sur la gestion globale de cette émotion, poursuivez avec notre guide consacré à comment mieux gérer sa colère.
FAQ sur la colère intérieure
Comment évacuer une colère intérieure rapidement ?
Commencez par ne pas répondre immédiatement. Prenez quelques minutes de distance, ralentissez votre respiration et marchez si cela est possible. Lorsque la tension a diminué, essayez d’identifier précisément ce qui vous a blessé avant de décider de la manière dont vous souhaitez réagir.
Comment faire sortir une colère que l’on garde en soi ?
L’écriture peut être particulièrement utile. Notez les faits, ce que vous avez ressenti, ce qui vous a blessé et ce que vous auriez souhaité à la place. Vous pouvez ensuite décider s’il est nécessaire d’en parler à la personne concernée.
Comment évacuer sa colère sans crier ?
Prenez temporairement vos distances, respirez, marchez ou écrivez avant de reprendre la discussion. Lorsque vous êtes suffisamment calme, exprimez clairement le comportement qui vous a dérangé et le changement que vous souhaitez.
Pourquoi est-ce que je rumine ma colère ?
La rumination peut apparaître lorsque votre esprit continue à chercher une explication, une réponse ou une solution. Essayez de distinguer une réflexion utile d’une répétition mentale qui ne produit plus aucune nouvelle solution.
Le sport peut-il aider à calmer la colère ?
L’activité physique peut contribuer à relâcher la tension et à réduire le stress susceptible d’alimenter certains accès de colère.
Est-il mauvais de garder sa colère pour soi ?
Ne pas réagir immédiatement peut être une excellente stratégie. En revanche, lorsque des problèmes importants sont systématiquement gardés pour soi, il peut devenir utile d’apprendre à exprimer plus clairement ses besoins et ses limites.
Comment évacuer une colère ancienne ?
Essayez d’identifier précisément ce qui vous atteint encore, puis demandez-vous si la situation peut encore être modifiée. Lorsque rien ne peut plus être changé mais que la colère reste envahissante, un accompagnement professionnel peut être utile.
Quand consulter pour des problèmes de colère ?
Une aide professionnelle est particulièrement importante lorsque les colères deviennent incontrôlables, violentes, font peur à votre entourage ou détériorent fortement votre vie familiale, sociale ou professionnelle. Des programmes de gestion de la colère intégrant notamment counselling et thérapies cognitivo-comportementales existent.