La colère dans le couple n’est pas forcément le signe que l’amour a disparu. Deux personnes peuvent s’aimer profondément et pourtant se retrouver régulièrement enfermées dans les mêmes disputes : reproches, haussement de ton, silence, défense, nouvelles accusations… jusqu’à ne plus savoir comment sortir du conflit.
Apprendre comment gérer la colère dans le couple ne signifie pas qu’il faut éviter tous les désaccords. Une relation dans laquelle personne n’exprime jamais son mécontentement n’est pas nécessairement plus saine qu’une relation dans laquelle les partenaires se disputent parfois.
L’objectif est plutôt d’apprendre à exprimer un désaccord sans humilier, menacer ou chercher à blesser son partenaire, puis à revenir au véritable problème lorsque l’émotion est suffisamment redescendue.
L’American Psychological Association distingue justement l’expression assertive de la colère de l’agressivité : il est possible de dire clairement ce que l’on ressent et ce dont on a besoin sans attaquer l’autre personne.
Dans ce guide, nous allons donc nous concentrer sur une question précise : comment empêcher la colère de transformer chaque désaccord de couple en affrontement ?
Comment gérer la colère dans le couple rapidement ?
Lorsque vous sentez qu’une discussion commence à dégénérer, ne cherchez pas immédiatement à résoudre l’ensemble de votre problème de couple.
Commencez par empêcher l’escalade.
Vous pouvez suivre cette séquence :
- remarquez que votre ton ou celui de votre partenaire monte ;
- ralentissez volontairement la conversation ;
- évitez les insultes, sarcasmes et jugements sur la personnalité ;
- faites une pause si l’un de vous devient trop énervé pour discuter normalement ;
- convenez de reprendre le sujet après le retour au calme ;
- revenez ensuite au problème précis plutôt qu’à tous les griefs accumulés depuis dix ans.
L’objectif de la pause n’est pas de punir l’autre par le silence.
Elle sert à éviter que deux personnes très énervées prononcent des paroles qui compliqueront encore davantage le problème.
Pourquoi la colère devient-elle si forte dans un couple ?
La personne avec laquelle nous vivons connaît généralement nos habitudes, nos fragilités, nos attentes et parfois nos blessures anciennes.
Une petite situation peut donc prendre une signification beaucoup plus grande.
Votre partenaire oublie de vous prévenir qu’il rentrera tard.
Le problème visible est :
« Tu ne m’as pas prévenu. »
Mais derrière cette phrase peut se cacher :
« J’ai l’impression que mon temps n’a aucune importance pour toi. »
Une dispute sur la vaisselle peut cacher :
« J’ai le sentiment de porter seul une grande partie des responsabilités. »
Une discussion concernant le téléphone peut cacher :
« J’ai peur de ne plus être une priorité pour toi. »
Chercher le problème derrière le problème
Lorsque les mêmes disputes reviennent, demandez-vous :
De quoi nous disputons-nous réellement ?
Est-ce principalement :
- le partage des tâches ?
- l’argent ?
- la jalousie ?
- le manque de temps ensemble ?
- la belle-famille ?
- l’éducation des enfants ?
- la sexualité ?
- la confiance ?
- le sentiment de ne pas être écouté ?
- le manque de reconnaissance ?
Cette question est beaucoup plus utile que :
Qui a commencé ?
1. Faire une pause avant que la discussion ne devienne incontrôlable
L’erreur fréquente consiste à vouloir absolument terminer la discussion.
Vous vous dites :
« On va régler ça maintenant. »
Mais plus vous insistez, plus l’autre se défend.
Vous répétez vos arguments.
Il répète les siens.
Et trente minutes plus tard, vous ne discutez même plus du problème initial.
Comment proposer une pause sans abandonner son partenaire ?
Évitez de partir brusquement en claquant la porte.
Vous pouvez dire :
« Je vois que nous sommes tous les deux trop énervés. Je préfère que nous fassions une pause et que nous reprenions cette discussion lorsque nous serons plus calmes. »
L’élément important est la deuxième partie :
nous reprendrons la discussion.
Cela évite que la pause soit vécue comme une manière de fuir ou de punir l’autre.
2. Ne pas transformer un comportement en attaque contre la personne
Comparez ces deux phrases :
« Tu es égoïste. »
et :
« Lorsque tu as accepté cette invitation sans m’en parler alors que nous avions prévu quelque chose ensemble, je me suis senti mis de côté. »
La première attaque la personnalité.
La deuxième décrit un comportement et son effet.
Cette différence est essentielle.
Éviter les phrases qui commencent par « tu es »
Lorsque la colère monte, nous avons facilement tendance à définir notre partenaire :
- tu es égoïste ;
- tu es immature ;
- tu es irresponsable ;
- tu es impossible ;
- tu es exactement comme ta mère ;
- tu ne changeras jamais.
Ces formulations donnent rarement envie à l’autre personne de réfléchir à son comportement.
Elles donnent surtout envie de se défendre.
Le Gottman Institute distingue notamment la plainte portant sur un comportement précis de la critique qui transforme le problème en défaut de personnalité.
3. Bannir le mépris des disputes de couple
Il existe une énorme différence entre :
« Je suis vraiment en colère contre ce que tu viens de faire. »
et :
« Franchement, tu es pathétique. »
Le premier exprime une colère.
Le second cherche à rabaisser.
Les formes courantes de mépris
Le mépris peut apparaître sous forme de :
- moqueries ;
- insultes ;
- sarcasmes blessants ;
- mimiques de dégoût ;
- humiliation ;
- remarques destinées à montrer que l’autre est inférieur ;
- attaques sur son intelligence, son physique ou sa famille.
Le Gottman Institute considère le mépris, avec la critique, la défensive et le retrait émotionnel, comme l’un des grands comportements destructeurs à surveiller pendant les conflits conjugaux.
Même lorsque vous êtes très en colère, essayez donc de conserver une règle :
attaquer le problème, jamais la dignité de la personne.
4. Exprimer ce que vous ressentez plutôt que d’accuser
Au lieu de dire :
« Tu ne penses jamais à moi. »
essayez :
« Je me sens seul en ce moment parce que nous passons très peu de temps ensemble. »
Au lieu de :
« Tu ne fais rien dans cette maison. »
essayez :
« Je suis épuisé parce que j’ai l’impression de gérer une grande partie des tâches. J’aimerais que nous revoyions leur répartition. »
Une structure simple pour parler
Vous pouvez utiliser :
Quand…
décrivez le comportement.
Je ressens…
expliquez votre émotion.
J’aurais besoin…
formulez le besoin.
Je te propose…
faites une demande concrète.
Par exemple :
« Quand tu regardes ton téléphone pendant que je te parle d’un problème important, je me sens peu écouté. J’aurais besoin que nous ayons quelques minutes sans téléphone. Est-ce que nous pouvons faire cela maintenant ? »
Cette formulation n’offre aucune garantie que votre partenaire sera immédiatement d’accord.
Mais elle donne beaucoup plus de chances à la conversation de rester centrée sur le problème.
5. Écouter avant de préparer sa défense
Lorsqu’un partenaire nous reproche quelque chose, nous avons souvent déjà notre réponse avant même qu’il ait terminé.
Pendant qu’il parle, notre cerveau prépare :
« Oui, mais toi… »
Et dès qu’il s’arrête :
contre-attaque.
Essayez une expérience différente
Avant de répondre, reformulez ce que vous avez compris.
Par exemple :
« Si je comprends bien, ce qui t’a vraiment blessée n’est pas seulement mon retard. C’est surtout que je ne t’ai pas prévenue et que tu as eu l’impression que je ne pensais pas à toi. C’est bien ça ? »
Votre partenaire peut répondre :
« Oui. »
Ou :
« Non, ce n’est pas exactement ça. »
Dans les deux cas, vous progressez.
Vous cherchez maintenant à comprendre le problème au lieu de simplement gagner le débat.
6. Éviter la grande comptabilité des fautes
Vous commencez par parler d’un retard.
Puis apparaît :
« Oui mais toi, la semaine dernière… »
Ensuite :
« Et à Noël chez mes parents… »
Puis :
« Et il y a quatre ans, tu avais déjà fait exactement la même chose ! »
À ce stade, le problème initial est devenu impossible à résoudre.
Un conflit à la fois
Essayez de rester sur :
ce qui vient de se passer.
Lorsque plusieurs sujets importants existent, notez-les et abordez-les séparément.
Vous aurez beaucoup plus de chances de résoudre trois petits problèmes successivement qu’un énorme conflit dans lequel toute l’histoire du couple est convoquée comme témoin.
7. Identifier les disputes qui reviennent toujours
Certaines disputes ont un scénario presque parfaitement prévisible.
Prenons un exemple.
L’un des partenaires rentre tard.
L’autre dit :
« Tu aurais pu prévenir. »
Réponse :
« J’ai travaillé, ce n’est pas ma faute ! »
Puis :
« Tu trouves toujours une excuse. »
Réponse :
« De toute façon, avec toi, quoi que je fasse ce n’est jamais assez. »
Puis silence pendant deux heures.
Une semaine plus tard, le même scénario recommence.
Observez votre cycle plutôt que votre adversaire
Demandez-vous :
Qu’est-ce que je fais habituellement lorsque je me sens attaqué ?
Est-ce que je :
- crie ?
- me justifie immédiatement ?
- pars ?
- deviens sarcastique ?
- cesse complètement de parler ?
- ressorts d’anciens reproches ?
- cherche à culpabiliser l’autre ?
Puis demandez à votre partenaire :
Et toi, que fais-tu généralement ?
Vous commencez alors à observer non plus seulement :
toi contre moi
mais :
nous contre notre mauvaise manière de gérer ce conflit.
C’est un changement important.
8. Distinguer une vraie pause du silence punitif
Faire une pause peut être extrêmement utile.
Refuser de parler à son partenaire pendant plusieurs jours dans le but de le punir est autre chose.
Le Gottman Institute décrit le « stonewalling » comme un retrait de l’interaction pouvant survenir lorsqu’une personne est émotionnellement submergée.
Une pause saine contient trois éléments
1. Une explication
« Je suis trop énervé pour continuer correctement. »
2. Un objectif
« Je veux me calmer. »
3. Un retour prévu
« Nous en reparlons après le dîner. »
Vous ne laissez donc pas votre partenaire se demander pendant deux jours si vous comptez encore lui adresser la parole.
9. Ne pas essayer de résoudre le problème avec un cadeau
Votre ancien article proposait d’acheter un cadeau lorsqu’on sentait la colère monter. Je supprimerais complètement cette méthode.
Un cadeau peut naturellement faire plaisir dans un couple.
Mais il ne doit pas servir à éviter une discussion nécessaire.
Si votre partenaire vous dit :
« J’ai l’impression que tu ne m’écoutes jamais. »
et que vous lui offrez des fleurs sans jamais parler du problème, celui-ci reste entier.
La réparation doit correspondre au problème
Vous avez blessé par une parole ?
Excusez-vous pour cette parole.
Vous avez oublié quelque chose d’important ?
Reconnaissez-le.
Vous avez créé un déséquilibre dans les tâches ?
Modifiez l’organisation.
Vous avez manqué de respect ?
Reconnaissez le comportement et changez-le.
Le geste romantique peut venir ensuite.
Il ne remplace pas la réparation.
10. Retrouver aussi ce qui fonctionne encore dans le couple
Une relation ne doit pas devenir uniquement :
problèmes + responsabilités + reproches.
Lorsque les conflits prennent beaucoup de place, il peut devenir difficile de se souvenir de ce qui vous rapprochait.
Créez volontairement des moments sans problème à résoudre
Cela peut être :
- une promenade ;
- un repas ;
- une activité commune ;
- regarder un film ;
- boire un café ensemble ;
- sortir quelques heures ;
- discuter sans téléphone.
Le but n’est pas de faire semblant que les problèmes n’existent pas.
Il s’agit simplement d’éviter que chaque moment passé ensemble devienne une nouvelle réunion de crise.
Comment parler d’un problème de couple sans provoquer immédiatement une dispute ?
Le moment choisi compte énormément.
Évitez les mauvaises fenêtres
Il est rarement judicieux de lancer une conversation très importante :
- cinq minutes avant de partir travailler ;
- devant les enfants ;
- à deux heures du matin ;
- pendant que l’un conduit ;
- lorsque l’un des deux est déjà extrêmement énervé ;
- après une consommation importante d’alcool ;
- au milieu d’une autre dispute.
Annoncez le sujet
Vous pouvez dire :
« J’aimerais que nous parlions d’un sujet qui me préoccupe. Ce n’est pas pour te faire des reproches, mais j’aimerais que nous trouvions une solution ensemble. Quand est-ce que tu serais disponible ? »
Vous donnez ainsi à la conversation un objectif complètement différent.
Que faire lorsque votre partenaire est en colère contre vous ?
La première réaction naturelle est souvent :
se défendre.
Pourtant, avant de vous défendre, essayez de comprendre.
Demandez ce qui l’a blessé précisément
« Qu’est-ce qui t’a le plus contrarié ? »
Puis écoutez.
Vous pourrez ensuite expliquer votre point de vue.
Reconnaître une partie du problème ne signifie pas reconnaître tout
Vous pouvez dire :
« Je comprends que tu sois contrariée parce que je ne t’ai pas prévenue. Sur ce point, tu as raison. En revanche, je ne suis pas d’accord avec ce que tu dis sur mes intentions. »
Vous venez de faire quelque chose de très important :
vous avez séparé les deux questions.
Vous reconnaissez ce qui peut l’être sans accepter automatiquement toutes les accusations.
Comment s’excuser après avoir dépassé les limites ?
Une excuse efficace n’est pas :
« Désolé si tu l’as mal pris. »
Cette phrase signifie presque :
« Le problème est ta réaction. »
Préférez :
« Je n’aurais pas dû te parler comme ça. J’étais très en colère, mais cela ne justifie pas les paroles que j’ai utilisées. Je suis désolé. »
Puis :
« La prochaine fois, je vais interrompre la discussion avant d’arriver à ce niveau. »
Une excuse ne supprime pas automatiquement les conséquences
Votre partenaire peut avoir besoin de temps.
Il n’est pas obligé de passer immédiatement à autre chose parce que vous vous êtes excusé.
L’objectif est d’assumer votre comportement et de montrer progressivement par vos actes que vous souhaitez réellement changer.
Comment retrouver son calme après une grosse dispute de couple ?
Je ne développerais volontairement pas longuement cette partie ici.
Pourquoi ?
Parce que vous avez déjà un article spécialisé exactement sur cette intention.
Lorsque la dispute vient d’avoir lieu et que vous cherchez surtout à faire redescendre la tension, consultez :
Comment se calmer après une dispute.
Cet article peut traiter spécifiquement des minutes et des heures qui suivent le conflit, tandis que cette page reste consacrée à la gestion générale de la colère dans le couple.
Comment gérer sa propre colère avant de travailler sur le couple ?
Certaines difficultés ne viennent pas uniquement de la relation.
Si vous constatez que vous vous mettez également très facilement en colère :
- au travail ;
- en voiture ;
- avec vos proches ;
- face aux contrariétés quotidiennes ;
il peut être utile de travailler plus largement sur votre propre régulation émotionnelle.
Consultez alors :
Comment gérer sa colère : techniques pour retrouver son calme.
Et si votre difficulté consiste surtout à garder longtemps la colère à l’intérieur avant d’exploser :
Comment évacuer sa colère intérieure sans exploser.
Ainsi, chaque guide répond à une intention différente.
Quels livres peuvent aider lorsqu’un couple se dispute souvent ?
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Pour un comparatif beaucoup plus détaillé avec des recommandations selon la situation du couple, consultez également :
Les meilleurs livres pour sauver son couple et retrouver la complicité.
Cette page compare notamment différents ouvrages selon que le problème principal concerne les conflits répétés, la communication, la routine, la confiance ou l’intimité.
Quand la jalousie alimente-t-elle la colère dans le couple ?
Certaines disputes sont en réalité alimentées par la peur :
- peur d’être trompé ;
- peur d’être abandonné ;
- peur de ne plus être aimé ;
- peur qu’une autre personne prenne notre place.
La colère devient alors une manière d’exprimer une insécurité.
Si vos disputes tournent régulièrement autour des messages, des réseaux sociaux, des relations avec d’autres personnes ou du besoin de contrôler votre partenaire, il peut être utile de travailler spécifiquement sur la jalousie.
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Les meilleurs livres pour vaincre la jalousie dans le couple.
Cela permet de ne pas transformer cette page en un deuxième guide complet consacré à la jalousie.
Quand faut-il envisager une aide extérieure pour son couple ?
Certaines difficultés peuvent être travaillées seul ou à deux.
D’autres deviennent tellement répétitives que les partenaires ne parviennent plus à sortir de leur cycle habituel.
Une aide extérieure peut notamment être envisagée lorsque :
- toutes les discussions importantes finissent en dispute ;
- vous répétez depuis longtemps exactement les mêmes conflits ;
- vous ne parvenez plus à vous écouter ;
- la rancœur a pris beaucoup de place ;
- la confiance a été profondément atteinte ;
- vous avez l’impression de vivre davantage comme des adversaires que comme des partenaires.
Le but d’un accompagnement n’est pas nécessairement de déterminer qui a raison.
Il peut permettre de mieux comprendre la manière dont les deux partenaires interagissent et ce qui entretient le conflit.
Colère dans le couple ou violence conjugale : une différence essentielle
Il est très important de ne pas appeler « problème de gestion de la colère » une situation de violence.
Une dispute de couple et une situation dans laquelle une personne vit dans la peur de l’autre ne sont pas la même chose.
Les violences conjugales peuvent être physiques, sexuelles, psychologiques ou économiques. Elles sont punies par la loi en France.
La priorité n’est alors pas de mieux communiquer
Si votre partenaire :
- vous frappe ;
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- vous humilie ou vous terrorise régulièrement ;
- contrôle votre argent ;
- vous empêche de sortir ou de voir vos proches ;
- vous fait peur ;
la priorité est votre sécurité.
En France, en cas d’urgence, les numéros 17 ou 112 peuvent être utilisés ; le 3919 informe et oriente les femmes victimes de violences conjugales et est accessible gratuitement.
Une situation de violence ne doit pas être présentée comme une simple dispute que les deux partenaires auraient à « mieux gérer ».
Quels autres articles lire pour améliorer les relations de couple ?
Plusieurs articles de Plusdebonheur peuvent compléter ce guide sans répéter le même sujet.
Pour apprendre à mieux maîtriser votre colère personnelle
Ce guide traite de la colère de manière générale : déclencheurs, réactions impulsives et techniques de retour au calme.
Pour évacuer une colère que vous gardez à l’intérieur
Comment évacuer sa colère intérieure
À privilégier lorsque vous avez tendance à tout retenir, ruminer et exploser tardivement.
Pour retrouver votre calme juste après un conflit
Comment se calmer après une dispute
Cette page se concentre sur les minutes et les heures qui suivent une altercation.
Pour trouver un ouvrage consacré au couple
Les meilleurs livres pour sauver son couple
Vous y trouverez un comparatif détaillé d’ouvrages consacrés à la communication, aux crises, à la complicité et à l’intimité.
Pour travailler sur la colère avec un livre
Les meilleurs livres sur la gestion de la colère
Cette sélection est davantage centrée sur le travail personnel autour de la colère.
Pour comprendre la jalousie amoureuse
Les meilleurs livres pour vaincre la jalousie
À consulter lorsque la peur de perdre l’autre ou le besoin de contrôle alimente régulièrement les disputes.
Comment éviter que la colère détruise progressivement le couple ?
Vous ne pourrez probablement pas éliminer tous les désaccords de votre relation.
Et ce n’est pas nécessairement souhaitable.
Deux personnes différentes auront forcément parfois :
- des opinions différentes ;
- des attentes différentes ;
- des habitudes différentes ;
- des priorités différentes.
Le véritable enjeu est la façon dont ces différences sont traitées.
Essayez de remplacer progressivement :
les attaques personnelles par des problèmes précis ;
les cris par des pauses ;
les suppositions par des questions ;
les anciennes rancunes par le problème actuel ;
le besoin d’avoir raison par la recherche d’une solution ;
le silence punitif par une pause annoncée ;
les promesses faites après chaque dispute par de petits changements réellement appliqués.
Une relation ne devient pas solide parce que ses partenaires ne se mettent jamais en colère.
Elle devient plus sereine lorsque chacun apprend progressivement à reconnaître sa colère, à l’exprimer sans détruire l’autre et à réparer la relation lorsqu’une limite a été dépassée.
FAQ sur la gestion de la colère dans le couple
Comment calmer rapidement une dispute de couple ?
Lorsque le ton monte fortement, il peut être préférable d’interrompre momentanément la conversation plutôt que de chercher absolument à terminer le débat. Expliquez que vous souhaitez faire une pause et précisez que vous reprendrez la discussion une fois plus calme.
Comment parler à son conjoint lorsque l’on est en colère ?
Essayez de décrire un comportement précis plutôt que d’attaquer sa personnalité. Expliquez ensuite ce que cette situation provoque chez vous et formulez une demande concrète.
Est-il normal de se mettre en colère contre son partenaire ?
La colère peut apparaître dans une relation lorsqu’une personne se sent blessée, frustrée ou incomprise. Le problème n’est pas uniquement l’existence de cette émotion, mais surtout la manière dont elle est exprimée et les comportements auxquels elle conduit.
Faut-il partir lorsque l’on est trop énervé ?
Prendre temporairement de la distance peut être utile lorsqu’une conversation devient incontrôlable. Il est toutefois préférable d’expliquer cette pause et de prévoir de reprendre la discussion, plutôt que de disparaître ou d’utiliser le silence pour punir son partenaire.
Comment éviter de dire des choses blessantes pendant une dispute ?
Apprenez à reconnaître les premiers signes indiquant que vous perdez votre calme : voix qui monte, tension physique, envie d’insulter ou de ressortir d’anciens reproches. C’est généralement le moment de faire une pause avant de continuer la conversation.
Comment arrêter les disputes qui reviennent toujours dans le couple ?
Essayez d’identifier le problème sous-jacent plutôt que de vous concentrer uniquement sur chaque incident. Certaines disputes répétées concernent en réalité un même besoin : reconnaissance, partage des responsabilités, confiance, temps passé ensemble ou sentiment d’être écouté.
Quel livre lire lorsque son couple se dispute souvent ?
Plusieurs ouvrages sont consacrés aux conflits conjugaux, à la communication et à la reconstruction de la relation. Consultez notre comparatif des meilleurs livres pour sauver son couple pour choisir un ouvrage adapté à votre situation.
Quand faut-il consulter pour des problèmes de couple ?
Une aide extérieure peut être utile lorsque les mêmes conflits se répètent depuis longtemps, que la communication devient presque impossible ou que la confiance est profondément atteinte. En présence de violence ou de peur, la priorité doit être la sécurité plutôt qu’une simple amélioration de la communication.
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